Aftabedel Print Banner
پنجشنبه 30 مهر 1394 / 09:37|کد خبر : 958|گروه : اخــبــار اســتــان

بهترین مواد غذایی برای رشد عضلات ورزشکاران

بهترین مواد غذایی برای رشد عضلات ورزشکاران

ورزش علاوه بر سلامت جسم، می‌تواند در روحیه نیز تأثیر مناسبی بگذارد و فرد را بانشاط كند، اما دراین میان ممكن است سؤال‌هایی برای ورزشكاران پیش آید، مانند اینكه باید براساس چه برنامه ای كالری مورد نیاز را دریافت كنیم؟

به گزارش آفتاب دل، ورزش علاوه بر سلامت جسم، می‌تواند در روحیه نیز تأثیر مناسبی بگذارد و فرد را بانشاط كند، اما دراین میان ممكن است سؤال‌هایی برای ورزشكاران پیش آید، مانند اینكه باید براساس چه برنامه ای كالری مورد نیاز را دریافت كنیم؟ آیا تغذیه یك ورزشكار با فردی كه تحرك كمتری دارد، متفاوت است؟ چه ساعت‌هایی از شبانه روز بهترین زمان برای انجام حركت‌های ورزشی است؟ برای پاسخ به این سؤال‌ها با «شهرام پارسا راد» كارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش در كردستان به گفت‌وگو نشستیم كه در ادامه می‌خوانید.

ورزشكاران نسبت به افراد دیگر به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
پروتئین به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی بدن كمك می‌كند و به همین دلیل نیز یك ورزشكار برای حفظ استقامت و استحكام بدن، به میزان بیشتری پروتئین در رژیم غذایی و كالری دریافتی روزانه خود نیاز دارد. از مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان به سینه مرغ، تخم مرغ، دانه سویای خوراكی،  گوشت قرمز و بسیاری از مواد مقوی دیگر اشاره كرد. ورزشكاران باید حداقل حدود 20 تا 25‌درصد از انرژی روزانه خود را از مواد غذایی سرشار از پروتئین تأمین كنند، اما میزان آن برای افرادی كه كمتر تحرك دارند و ورزش‌های سنگین انجام نمی‌دهند، به این اندازه نیست. افراد عادی می‌توانند روزانه 10 تا 20‌درصد از كالری مورد نیازشان را از طریق غذاهای حاوی پروتئین تأمین كنند، چراكه این مقدار می‌تواند برای سوخت و‌ساز روزانه كافی باشد و نیازی به رقم بالاتری نیست.

پروتئین لازم برای ساخت و حفظ استحكام عضلات را در چه مواد غذایی می‌توان یافت؟
در تحقیقات و پژوهش‌های انجام شده ازسوی كارشناسان ورزشی، محققان به این نتیجه دست یافتند كه تركیبات حاوی پروتئین‌های محلول درآب و بسیاری از مواد غذای مقوی مانند تخم مرغ می‌تواند تأثیر زیادی بر استحكام عضلات داشته باشد. همچنین انواع میوه‌ها و شیر نیز مقادیر زیادی پروتئین دارد و این مواد، ماهیچه‌های قوی و مستحكم را می‌سازد.

به‌عنوان یك كارشناس ورزش، مصرف مواد غذایی قبل از ورزش كردن را مناسب می‌دانید؟
متخصصان علم تغذیه توصیه می‌كنند كه پیش از انجام حركات ورزشی، میزان مناسبی از مواد مغذی استفاده شود، چراكه معتقدند در صورت استفاده نكردن از موادغذایی قبل از انجام حركات ورزشی، بدن هنگام تمرین‌های ورزشی دچار ضعف می‌شود. بنابراین ورزشكار انرژی لازم را برای ورزش ندارد.
این موضوع را می‌توان درست مشابه ماشینی عنوان كرد كه سوخت كافی برای حركت نداشته باشد. چنین ماشینی بی شك نمی‌تواند شما را به مقصد برساند. همچنین هنگام تمرین‌ها و حركانت ورزشی باید سعی شود كه میزان مواد خوراكی دریافت شده به اندازه ای نباشد كه ورزشكار هنگام تمرین احساس ناراحتی كند، چراكه این موضوع خود سبب ایجاد اختلال در سیستم گوارش می‌شود. همچنین باید گفت كه مواد خوراكی هم باید به مقدار كم، اما با كالری بالا استفاده شود تا هنگام انجام حركات ورزشی، سورزانده شود نه اینكه در بدن تلنبار و تبدیل به چربی شود.

مصرف كافئین چه تأثیری در عملكرد ورزشی دارد؟ ممكن است سبب افزایش عملكرد آن شود؟
كافئین، ماده ای محرك است و البته شمشیری دولبه. تحقیقات نشان می‌دهد كه كافئین به بهتر شدن عملكرد ورزشی كمك می‌كند، اما بهتر است كه ورزشكاران مراقب باشند، چراكه وجود بیش از اندازه این ماده در جریان خون یك ورزشكار حرفه‌ای، می‌تواند مانع رقابت او با دیگر ورزشكاران و همچنین تأیید صلاحیت نشدنش برای مسابقه شود، همچنان كه در نقطه مقابل، استفاده از قهوه (مواد حاوی كافئین) می‌تواند انرژی بخش باشد. همچنین چای و قهوه، منبع خوبی برای تأمین آب بدن شما هستند پس مصرف آن را در میان مایعات مصرفی روزانه‌تان قرار دهید.

درباره نوشیدنی‌های انرژی زا برای ورزشكاران چه توصیه‌ای دارید؟ این نوشیدنی‌ها می‌تواند برای بدن مفید باشد؟
استفاده از نوشیدنی‌های انرژی زا برای افرادی كه هنگام ورزش تعریق زیادی دارند مفید است، چراكه با از دست دادن آب بدنشان دچار ضعف می‌شوند. این‌گونه افراد با استفاده از این نوع نوشیدنی‌ها می‌توانند هم آب از دست رفته را جبران كنند و هم سدیم از دست رفته را به بدن باز گردانند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند كه نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند عملكرد ورزشكار را بهبود بخشد.

یك ورزشكار با توجه به فعالیت و انرژی از دست رفته خود، به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز دارد؟
همان‌طور كه كالری دریافتی یك ورزشكار نسبت به افرادی كه تحرك كمتری دارند، بیشتر است، میزان ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن آنها هم بالا می‌رود. به این‌ترتیب یك ورزشكار برای اینكه پروتئین و ویتامین مورد نیاز بدن خود را تأمین كند، باید به تغذیه مصرفی‌اش نیز توجه داشته باشد. این ورزشكاران به جای اینكه از مواد غذایی كم كالری مانند چیپس و بسیاری دیگر از این مواد استفاده كنند، بهتر است گوشت مرغ، ماهی، لبنیات كم چرب، غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی‌های تازه را در برنامه غذایی خود قرار دهند. همچنین محققان توصیه می‌كنند به جای اینكه روزانه از یك مولتی ویتامین (قرص یا شربت) استفاده شود، از غذاهای مفیدی كه در موارد بالا بیان كردیم بهره‌بگیریم، چراكه به مراتب بیش از داروهای شیمیایی فایده دارند.

ورزشكاران بیشتر در چه ساعت‌هایی از روز می‌توانند به ورزش و تمرینات خود بپردازند؟
در توصیه‌هایی كه برای ورزش كردن به افراد مختلف می‌شود، هیچ‌گاه حرفی از زمان مناسب برای ورزش به میان نمی‌آید. برخلاف عقیده عموم كه معتقدند ورزش صبحگاهی مفید است، باید گفت ورزش در ساعات اولیه صبح برای بیماران قلبی، زمان چندان مناسبی نیست، زیرا زمانی كه بیمار از خواب بیدار می‌شود، عروق كرونر به‌طوركامل آمادگی كافی برای فعالیت ندارند و بنابراین صبح زود خطر سكته قلبی بالاست.
بهترین زمان ورزش كردن، وقتی است كه عروق «كرونر» به تدریج به فعالیت‌ها و كار روزانه عادت می‌كند. بنابراین بهترین زمان ورزش، هنگام عصر و بعدازظهر بین ساعت 16 تا 17 است. گاهی بیماران درشرح حال خود به نكات خاصی اشاره می‌كنند كه پزشك باید برای تعیین زمان ورزش به آن توجه داشته باشد. این‌گونه افراد ممكن است در صبح زود با كوچك‌ترین فعالیت، دچار درد قلبی شوند، اما شاید در وسط روز بتوانند مسافت طولانی را بدون داشتن درد پیاده روی كنند، زیرا صبح زود هنوز كرونرها باز نشده‌اند، اما نیمروز كه عروق كرونر كاملا باز هستند، بیمار با انجام فعالیت زیاد هم درد ندارد و این بازه زمانی، بهترین وقت برای ورزش كردن محسوب می‌شود. همچنین در فصل‌های سرد سال یعنی زمستان و پاییز ونیز در مواقع حساس كه هوای آلوده و كثیف در نزدیكی زمین قرار دارد نباید در صبح زود ورزش كنند، چون خطر سكته در این افراد نسبت به زمانی كه به علت گرمای نسبی و تابیدن خورشید به زمین، هوای كثیف بالاتر از سطح زمین قرار می‌گیرد بیشتر است.

ورزشكاران بعد از ورزش كردن چه موارد ضروری را باید رعایت كنند؟
بعد از حركات ورزشی، باید آب، قند و پروتئین از دست رفته را به بدن برگردانیم. البته باید آنچه را كه مصرف می‌كنید متناسب با میزان كالری دریافتی روزانه باشد. بهترین راه برای برگردان انرژی بدن بعد از ورزش، استفاده از مواد مغذی حاوی كربوهیدرات مانند موز، غلات و ماكارونی البته 30 دقیقه پس از پایان ورزش است. همچنین بهتر است كه مواد پروتئینی را 2ساعت پس از ورزش مصرف كنید. حتی ورزشكاران می‌توانند موادی را مصرف كنند كه كربوهیدرات و پروتئین را در كنار هم دارند، مانند شیر كم چرب، غلات، اسموتی میوه و بسیاری از مواد خوراكی مفید كه برای ورزشكاران مناسب است.

روزیتا قادری- روزنامه همشهری کردستان

انتهای پیام/



برچسب ها :


نظرات کاربران :

اولین نفری باشید که در مورد این مطلب نظر می دهید!

دیدگاه های ارسالی شما، پس از تایید توسط مدیریت در وب سایت منتشر خواهد شد.
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.

نام *
 

کد امنیتی
 
   

ADS

اینجا محل تبلیغات شماست

ADS

 
جدیدترین ها / پربازدیدترین ها
Aftabedel Telegram Channel